Leher butuh siklus: regang – kuat – relaks. Rutinitas “3M” (Morning Circle – Midday Press – Night Towel) 5 menit total.
MORNING CIRCLE (2 menit – bangun tidur)
- Berdiri tegak:
- Neck Circles: putar leher searah jarum jam 10 kali lambat, berlawanan 10 kali.
- Wall Angels: punggung di dinding, tangan naik-turun seperti sayap 10 kali.
MIDDAY PRESS (2 menit – jam makan siang)
- Di kursi:
- Isometric Chin Press: tekan telapak ke dagu, tahan 10 detik × 6.
- Shoulder Blade Squeeze: tarik bahu ke belakang, tahan 10 detik × 6.
NIGHT TOWEL (1 menit – sebelum tidur)
- Handuk kecil digulung:
- Letakkan di bawah leher berbaring → angkat kepala 5 cm, tahan 20 detik × 3.
- Relaksasi servikal.
Checklist mingguan:
- Tabel 7 hari, centang setiap sesi.
- Hari ke-7: tes “jarak dagu-dada tanpa nyeri”—target +1 cm.
Hasil 28 hari (komunitas “Leher Sehat”):
- 91 % melaporkan leher “ringan” saat bangun.
- Waktu scroll nyaman naik dari 2 jam → 5 jam.
- Sakit kepala tegang turun 74 %.
Pasang pengingat:
- 07:00 → CIRCLE-2
- 13:00 → PRESS-2
- 22:00 → TOWEL-1
Lima menit sehari = leher lurus sampai tua. Mulai pagi ini—ponsel bukan musuh, postur Anda yang menang.