Menunduk 45° = beban leher 20 kg (5× berat kepala normal). 3 jam/hari = 1.000 jam/tahun tekanan ekstra → otot trapezius kelelahan, cakram servikal terjepit. Solusi: “Eye-Level Protocol” 4 aturan.
Aturan 1: 20-20-20 Rule
- Setiap 20 menit layar → lihat 20 kaki (6 m) jauhnya 20 detik.
- Alarm ponsel “EYE-20”.
Aturan 2: Ponsel setinggi mata
- Pegang ponsel di depan dada → angkat hingga sejajar mata.
- Gunakan kedua tangan atau sandaran meja.
Aturan 3: Duduk “90-90-90”
- Lutut 90°, pinggul 90°, siku 90°.
- Punggung rata di sandaran kursi — bukan membungkuk.
Aturan 4: “Chin Tuck” tiap jam
- Tarik dagu ke belakang seperti “double chin” — tahan 5 detik × 5.
- Reset postur servikal C1-C7.
Studi ergonomis UI (2024): 200 mahasiswa dengan 20-20-20 + eye-level 30 hari → nyeri leher turun 68 %, postur kepala maju berkurang 3 cm.
Pasang alarm sekarang—leher lurus = umur panjang.