180 Detik “Leher Bebas”: 3 Gerakan di Kursi yang Usir Kaku Setelah 3 Jam Chat

Otot levator scapulae & sternocleidomastoid tegang setelah 2 jam menunduk. Latihan “3 Menit Leher Bebas” tingkatkan ROM leher 25 %.

Protokol 3 gerakan – duduk di kursi:

1. Chin Tuck (1 menit)
   • Duduk tegak, tarik dagu ke belakang (bukan ke bawah).
   • Tahan 5 detik, lepas — ulangi 12 kali.
   • Aktivasi deep neck flexor.
2. Ear-to-Shoulder Tilt (1 menit)
   • Condongkan telinga kanan ke bahu kanan — tahan 20 detik.
   • Ganti sisi — ulangi 3 kali.
   • Regang SCM & upper trapezius.
3. Shoulder Rolls (1 menit)
   • Angkat bahu ke telinga → putar ke belakang 10 kali.
   • Putar ke depan 10 kali.
   • Lepas ketegangan bahu-leher.

Jadwal mikro:

• Setelah meeting Zoom: 3 menit.
• Sebelum tidur: 3 menit di kasur.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 150 pekerja WFH dengan 3 menit peregangan 2×/hari → kekakuan leher turun 62 % dalam 14 hari.

Tiga menit = leher lentur kembali. Mulai sekarang—bukan nanti.